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LUNES DE SALUD / COMO EVITAR EL DOLOR LUMBAR CUANDO SE MONTA EN BICICLETA

 


La bicicleta ha logrado un protagonismo sin igual frente a otras alternativas de ejercicio, dado que es un vehículo que de una u otra manera se ha familiarizado con la vida cotidiana de los colombianos desde edades tempranas. Más allá de tener la sensación de libertad frente al viento, es la capacidad que tiene de cargar nuestro peso corporal y evitar que los músculos, huesos, tendones y ligamentos se lastimen por el choque continuo de los pies contra el piso, lo que es permitido por otra clase de actividades.

 

Para Alejandro Gómez Rodas, docente del programa de Fisioterapia de Areandina sede Pereira, hacer uso de la bicicleta le permite a la persona mantener una buena salud y un cuerpo activo todos los días. “Una de las mayores ventajas de montar bicicleta es que, a diferencia de trotar, saltar, jugar fútbol o voleibol, los dolores musculares y articulares son muy mínimos. Ya sea al aire libre, de manera individual, grupal o como parte de una rutina deportiva, montar bici trae beneficios saludables como oxigenar el cerebro, combatir el estrés y la depresión, fortalecer el sistema inmunológico, reforzar las rodillas con cada pedaleo, activar la hormona de la felicidad, eliminar grasa corporal, bajar de peso, entre otros”.

 

Sin embargo, la práctica del ciclismo puede traer consigo el dolor lumbar, generado por la mala posición del cuerpo sobre la bicicleta provocando estrés en la zona baja de la espalda que se manifiesta al recorrer varios kilómetros como un dolor que impide continuar con el ejercicio. “La mayor parte de los problemas que sufren las personas al montar bici sobre la zona lumbar derivan de varios factores. Uno de ellos es cuando la persona busca un acomodo aerodinámico inadecuado, lo que provoca un incremento en la tensión y el trabajo muscular de toda la parte posterior de la columna vertebral, especialmente, en la zona lumbar, ya que soporta la mayor carga de presión estructural”, explicó el experto Gómez Rodas.

Llevar una buena postura es todo un arte, desde la elección de la talla correcta de la bicicleta de acuerdo a la altura de la persona hasta acomodar el sillín y el manillar. De acuerdo con el docente Gómez, “la fórmula usada para dar con la altura del sillín es medir con un metro desde el suelo hasta nuestra entrepierna y multiplicar ese número por 0,88. Esa medida es la misma que debe estar entre el eje del pedal hasta la parte de arriba del sillín. Si no se cuenta con un metro, se puede alinear el sillín con nuestro hueso de la cadera. Para el caso del manillar, éste debe estar por debajo de la altura del sillín entre seis y siete centímetros”.

 

El académico señala además la importancia de realizar ejercicios de calentamiento antes de iniciar el recorrido, así como seguir las siguientes recomendaciones para evitar el dolor lumbar:

 

      Asistir con un profesional para que tome las medidas corporales y ajustar con la mayor precisión posible la mejor posición en la bicicleta.

      Montar bicicleta como mínimo tres veces a la semana intercalando con días de descanso.

      Realizar rutas cortas de 30 a 40 minutos si la persona está iniciando. A medida que mejora la resistencia, se puede incrementar la duración de manera progresiva, vigilando que no existan molestias en la espalda durante el trayecto o después de finalizar.

      Evitar rutas demasiado largas los fines de semana cuando de manera habitual no se realizan durante la semana.

      Evitar el uso de cadencias muy altas de pedaleo o cadencias muy bajas con engranajes altos en los cambios. Ambos extremos se han asociado con la aparición del dolor lumbar.

      Usar, en la medida de lo posible, zapatillas para ciclismo o calzado de suela rígida, esto mejora la calidad del pedaleo.

      Asistir a una valoración con un profesional del ejercicio, fisioterapeuta o médico dado que se pueden tener alteraciones mecánicas musculares en el cuerpo provocando desequilibrios en el funcionamiento muscular.

      Verificar que la posición en la bicicleta permita que la pelvis esté rotada hacia adelante acompañando la columna. De esta manera, se evita el doblez adicional de la columna que pondría más estrés en la espalda baja.

      Si se presenta un dolor de espalda baja persistente en el tiempo asociado a la montada en bicicleta, consultar inmediatamente con un profesional de la salud.

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